Loncheras saludables sin estrés - 15+ tips para una lonchera feliz
El inicio del año escolar está repleto de emociones, por una parte, es maravilloso volver a la rutina y la estructura que ofrece el colegio, es una alegría muy grande el poder reencontrarse con amigos y profesores queridos y las cosas nuevas del año, por mínimas que sean, siempre generan una sensación de contentura… pero mientras los niños están distraídos con el regreso a clases, muchos padres comienzan a agobiarse por volver a tener la necesidad de preparar las loncheras!
Si tú eres uno de esos padres, o un niño preocupado por su alimentación y la variedad en su lonchera, aquí te comparto con mucho gusto algunos tips y recomendaciones que han probado ser de mucha utilidad en la elaboración diaria de loncheras por los últimos 11 años.
Elige contenedores libres de BPA, yo siempre prefiero los hechos a base de fibras naturales como el bambú y en algunos casos lo de aluminio o los de vidrio. Con este tipo de envases no solo preservas tu comida sin posibilidades de contaminación, sino que también reduces el desecho que generas y ayudas al medio ambiente al mismo tiempo. También existen opciones de bolsas biodegradables o de tela.
Prográmate y si puedes incluir a tus hijos en la planificación mejor aún! Crear un calendario de comidas te ayuda a evitar la monotonía y al mismo tiempo, si los niños participan en elegir lo que van a comer, tienen más posibilidades de terminárselo todo y no quejarse, además de ese modo les vas inculcando el hábito de planificar sus alimentos
Congelar frutas como Uvas, arándanos azules e incluso frambuesas, es una buena opción para no tener que utilizar hielos y mantener la comida fresca. A los niños les encanta esta opción en los meses de más calor.
Incluye al menos una porción de vegetales y una de frutas, y más si te es posible, mis hijas están acostumbradas a tener en su lonchera al menos 3 porciones entre vegetales y frutas, de esa forma estoy segura de que están consumiendo minerales, vitaminas y antioxidantes cada día.
Siempre ten en tu casa frutas que no necesitas procesar como: uvas, mandarinas o clementinas y bananas, estas opciones te ayudan a ahorrar tiempo. A medida que tus hijos se hacen más grandes e independientes, la manzana, la pera y las nectarinas son maravillosas para la lonchera, Sin embargo si tus hijos tienen tratamiento de ortodoncia como las mías, te recomiendo que siempre proceses estas opciones, picándolas en pedacitos.
La manzana tiende a oxidarse una vez picada, pero si la lavas bien, mantienes la cáscara, la picas en cuñas, luego la ‘armas’ otra vez y la mantienes junta con una elástica, se preservará en perfecto estado hasta la hora de la comida. La otra opción es agregarle gotas de limón para retrasar la oxidación.
Frutas como la sandía, el melón y la piña o ananás son bien versátiles en cuanto a la presentación, no sólo puedes cortarlas en cubos o palitos, sino que también puedes utilizar cortadores de galletas para obtener estrellas, círculos, flores, corazones… tu creatividad puede volar libre!
Vegetales como el tomate cherry, el céleri, el pepino y la zanahoria son los reyes de la lonchera! No tienes que procesarlos mucho y se mantienen frescos sin problema, además son perfectos acompañantes para guacamole, hummus, dip de alcachofas, etc
Si en tu casa son fanáticos de los burritos o los tacos, es muy fácil darle variedad a este plato sustituyendo las tortillas de maíz o trigo por hojas enteras de acelga, col rizada o kale dinosaurio, collard greens, repollo o arroz (todas estas opciones son mejores si primero las pasas por vapor), también puedes usar hojas de lechuga fresca.
Salsas como el tahini, el hummus (de garbanzos, de edamames, de coliflor, o cualquiera que te guste), el guacamole, la marinara espesa,de cilantro y tomatillo, el yogourt griego, la salsa mexicana de tomates, el baba ganoush, el tzatziki… son todas opciones maravillosas para acompañar los vegetales de la lonchera. Incluso las puedes utilizar como dressing para ensaladas.
La pasta puedes servirla caliente de forma convencional: boloña, alfredo, con salsa marinara, con pesto, con salsa napolitana...pero también puedes usarla fría como parte de ensaladas, una receta fácil: floretes de brócoli y coliflor, pasta de lacitos tri-color fría, cubitos de queso, tomates cherry, albahaca fresca y aderezo de aceite de oliva y vinagre.
Guardar una porción de la cena para el almuerzo es otra estrategia ganadora, en especial si es uno de los platos favoritos de los niños.
Una de las otras opciones que es popular entre los pequeños es versiones de pizza: puedes usar como base pan de pita o incluso pan de sandwich y cubrirlo con una salsa de tomate fresca, luego colocarle encima la proteína de tu elección: pollo en tiritas, carne en tiritas, carne molida… vegetales como calabacita o calabacín, champiñones, espinacas, maíz, petit pois y queso completan el plato.
Las ensaladas de atún, la de huevos y la de papa se mantienen bien en la lonchera a pesar de que no parezca de esa forma; con ellas puedes rellenar sándwiches, pita pockets, burritos o pan de perros calientes. A nosotros nos gusta agregarle lechuga y tomate y agregar un Ice pack para mantener la temperatura.
En ocasiones especiales la lonchera lleva muffins hechos con calabacín (calabacita) o zanahoria rallada, también les agregamos semillas de chía, semillas de girasol o de calabaza, semillas de lino o linaza… son opciones más saludables y nutritivas que no incluyen alérgenos comunes.
Breakfast for lunch o desayuno por almuerzo es otra de las opciones favoritas de la casa: quiche, panquecas, avena, huevos revueltos en pan tostado, tortitas de vegetales y para quienes son venezolanos: tequeños, arepas y cachapas con adición de semillas de cáñamo o de chía en la masa o con versiones como masa de yuca o de plátanos, o agregando jugos de vegetales como remolacha, pimentón (pimiento) o zanahoria en vez de agua para hacer las masas.
El agua siempre va a ser la mejor manera de hidratar el organismo, las bebidas azucaradas tienden a afectar la capacidad de concentración de los niños al mismo tiempo que interfieren con sus niveles de energía.
Si tienes ideas que compartir o si quieres más recetas o sugerencias, por favor déjame un comentario y comparte esta información con quien creas que pueda aprovecharla